ADHDer多动症们,这份情绪急救包

今天你ADHD了吗？

大家好，我是涛哥，一个从事ADHD科研，并且把自己“治愈”的ADHD（点击查看视频：恭喜！涛哥经过一年心理治疗，ADHD“治愈”了！。）

在之前的文章里面，我跟大家详细介绍了“多动症（ADHD）情绪功能到底哪里出了问题？、为什么出现了问题？”（点击查看文章：多动症治疗，至关重要但最容易被忽视的一个问题！）。

今天这篇文章，涛哥重点给大家带来情绪急救包，希望对有情绪困扰的ADHD有帮助。

（阅读索引）

引言

大家都知道，焦虑、抑郁等情绪相关障碍是ADHD群体常见的共病。

年，研究者Shaw及其同事在他们关于ADHD情绪主题的研究中得出结论，在患有ADHD的成年人中，34—70%有明显的情绪调节缺陷，而在儿童中，这一比例略低，估计为25-45%。

由于ADHD的情绪问题过于普遍，有研究者甚至认为情绪调节缺陷的核心症状。

涛哥发现很多ADHDer意识不到情绪问题对他们生活的消极影响，更不会有目的地解决情绪问题。

即使意识到自己身上的问题，也可能缺乏解决情绪问题的方法和工具。

这篇文章会分别介绍引起ADHD群体情绪问题两个主要原因“反刍”和“失败”，以及如何具体应对方法。

（注：今天这篇文章提到的解决情绪问题的方法和工具主要参考书籍《情绪急救》，作者盖伊.温奇博士）

1

反刍

反刍的概念及其危害

ADHD群体是高度抑郁的群体，而反刍是导致抑郁的重要原因之一。

反刍：原意指某些动物将胃内半消化的食物返回嘴里细嚼后再咽下。那么对于有反刍思维的人来说就是在脑海中不断循环播放痛苦的场景、记忆和感觉。

例如：不断在脑海里面回想社交场合的尴尬画面、被人嘲笑的感觉、

危害：这种反刍心理之所以有害，是因为它没有提供新的认识，无法治愈我们的伤痛，反而只会揭开结痂的伤口，带来新的感染。

具体来说，反刍增加了我们变得沮丧的可能性，并延长抑郁发作的持续时间；它提高了酗酒和饮食失调的风险，会让我们产生负面思想，阻碍问题的解决，增加我们的心理和生理应激反应，提升产生心血管疾病的风险。

如何应对反刍？

1.改变视角的练习切换反思的视角，从心理上拉大与自我的距离，需要实践。当你有足够的时间和空间时，才能针对各种毫无意义的反刍进行这个练习，而且不能被打断。

请选一个舒服的姿势，坐着或躺着均可，闭上眼睛，回忆当时的情景，请把镜头拉远，以便看到你自己身处那个场景之中，或者想象两个屏幕（如果当时你在打电话），一个上面有你自己，另一个上面是其他人。当你看到自己的时候，再次拉远距离，以便看到更多的背景，让舞台在你面前不断展开，假装你是个陌生人，正路过事件发生的现场。

请确保每次思考这件事情的时候，都使用同样的视角。

2.分散注意力练习

以书面方式完成下面的练习，找出能够引起或阻止反刍的因素。

列出你最有可能出现反刍思维的地点和情况。

针对每个地点和情况，尽可能多地列出暂时（例如，数独游戏或回忆超市布局）和持续时间较长的分散注意力的活动（如有氧运动或看电影）。

3.情绪重构练习虽然不同情况催生的反刍思维各有不同，但情绪重构的某些主题和原则是相同的。请根据以下四点建议，帮助确定你应该采用的重构方式，从而减轻愤怒（或悲伤）。

a.找出积极意图。

就像卡尔顿的父亲是出于好意帮助儿子一样，大多数惹怒我们的人，其意图往往有一定的可取之处，不管其言行如何影响我们，他们的本意可能是好的。确定积极意图有助于我们针对不同的情况，改变看待现状的视角，降低负面情绪的强度。

b.确定机会。

如今，许多公司的管理人员在给予员工反馈时，都会将工作中的薄弱环节重构为“机会”，从而使员工比较容易接受负面的反馈，不会导致士气低落。该方法成功的原因是，它体现了一条普遍的真理：很多令人痛心的状况，往往会提供机会，让我们提高自己、重新评估现状、改变努力方向或者解决需要解决的问题。

c.拥抱学习时刻。

我们可以从很多引起反刍的情况中学习，从失误中总结经验教训，避免在未来犯错，将消极的状况视作需要创造性的解决方案的战略性难题，确定可以信任和不可信任的人，发现我们的长处、弱点和能够提供有价值的经验教训的漏洞，从而提高我们的信心，免于未来的心痛和情绪困扰。

d.将冒犯我们的人视为需要精神帮助者。

那些拥有强烈的宗教信仰的人，在很多情况下，可以把导致我们情绪困扰的人视为需要精神帮助的对象，因此，我们不应对他们发怒，而是要为其祷告。

最近的一系列研究探讨了祷告的力量对缓解愤怒的作用（基于合理的科学原则和客观的同行审查流程），发现祷告是可以调节我们的情绪的有效方法——只要我们的祷告的本质是积极的。

当然，祈祷惹怒我们的人被卡车撞到并不会减轻我们的愤怒，同样地，开枪打枕头也不会产生同样的精神安抚作用。

2

失败

失败的危害

ADHD由于执行功能缺陷，会经常在学习、工作、生活等领域中遭遇失败，而长期的失败也会引起情绪问题。

PS：涛哥学驾照，科目二和科目三一共考了八次才过。

失败就是情绪方面的感冒，遭遇失败后，尤其需要照顾到你的心理健康，例如在情绪上注意“休息”等等。

然而，人们往往忽略了这一点，以至于让失败引发了心理创伤，它给情绪健康带来的损害要远远超出失败本身产生的影响。

失败会导致三种类型的心理创伤：它诱导我们对自己的能力和技巧得出非常不准确的、扭曲的结论；它一点一点地消磨我们的信心、动力和乐观，让我们感到无助和受困；它可以引发无意识的压力和恐惧，导致我们在不经意间破坏自己对未来的努力。

如此之多的人遭受失败带来的心理创伤，原因之一是只需一两次失败就足以启动整个恶性循环。

此外，如果某次失败对我们来说特别重要或者具有特殊意义（情况常会如此），假如不加治疗，就有可能出现心理并发症，如羞耻、无助，甚至临床抑郁症。因此，失败——情绪上的小感冒——可能发展成心理方面的肺炎，影响到我们的基本能力，导致心理健康的恶化。

如何应对失败

1.从失败中吸取教训的练习下列书面练习可以帮助你总结失败的经验教训。从大部分失败来看，共有6种类型的经验教训，你可以根据自身情况加以利用。

a.失败是伟大的老师。

爱迪生失败了几千次才发明了灯泡，他认为每一次失败都是一段学习的经验。用他的话说就是：“我从未失败过一次，我只是了解到有一万种东西不适合做灯丝的材料。”

失败总会告诉我们一些什么，指导我们为下一次任务做好准备。面对失败，下一次你会有什么不同吗？

b.失败提供新的机遇。

亨利·福特创办的前两个汽车公司都失败了，如果它们都成功了，他也许永远不会尝试开办第三家公司。而就在这样的尝试中，他产生了流水线式生产的设想，并以此成为他那个时代最富有的人之一。

那么，你的失败会给你带来怎样的机会呢？

c.失败可以让我们更强大。

失败时，我们都会士气低落，但是，从失败的经验中学到的东西和恢复后的反弹总是会让我们更加强大，更有可能在未来取得成功。那么，你的失败可以让你在哪些方面变得更强大呢？

d.有些失败也是成功。

无论感到多么失望，我们始终应该认识到，即使最终失败了，也能从这段经历中找出成功的部分。那么，你能从你的失败里面找出哪些成功的一面？

e.失败使得未来的成功更有意义。

研究表明，我们的工作越努力、克服了越多的失败和挑战，当最终取得成功时，我们就能感受到越多的意义、欢乐和满足。

2.获得“计划执行控制权”的练习这项书面练习的目标是确定在你控制范围内的导致失败的因素，以便确定今后努力的方向、如何应对这些因素。为了说明，我以莱尼的应对情况为例。

a.描述失败。

请确保它是单一的事件。例如，假如你5次都没有考取驾照，请只列出最近的那次尝试。莱尼写道：“我未能成为一名职业魔术师。”

b.列出所有促成你失败的因素。

莱尼写的是：“绝招缺乏说服力、没有经纪人、缺少人脉、观众不关心魔术。”

c.确定清单上的哪些因素在你的控制范围之内，哪些不在。

例如，你控制范围之内的因素可能是“我未能完成马拉松，因为我没有给自己足够的时间来训练”或“我的婚姻失败了，因为我们从来没有学会相互沟通”。

你控制范围之外的因素可能是“我没有通过律师资格考试，因为我在重要的考试中变得紧张”或者“我失去了客户，因为我们交付的产品有太多的问题”。

d.检查一下列表中所有超出你控制范围的因素，然后尝试从不同的角度审视它们，看看你能否用可以控制的因素加以替换。

例如：

你可能会把“我没有通过司法考试，因为我在重要的考试中变得紧张”替换为“我没有采取措施来管理我的考试焦虑”（因为我们总是可以学习如何这样做）；你可能会把“我未能留住客户，因为我们交付的产品有太多的问题”替换为“我缺乏必要的投诉处理培训，所以没有留住客户”（因为投诉管理培训是我们总能得到的东西）。

e.完成第4步之后，请制作一份新的清单，列出属于你的控制范围的行动项目。

针对每个因素，找出问题的解决方案或进行必要的修改，以提高你未来成功的机会。莱尼决定，再给自己一年时间，尝试另外三种头脑风暴的方法，开发出有说服力的招数。

承担责任，承认恐惧

虽然为失败找借口很有诱惑力，但这样做却阻碍了我们从失败中学习很多有用的经验教训的机会，更糟的是，我们越是拒绝承担任何责任，就越有可能觉得情况似乎是我们无法控制的。

承认失败通常会唤起至少一定程度上的恐惧和焦虑，我们不妨尝试触摸这样的感觉，承认它们，从而防止它们不自觉和破坏性地影响我们的行为。

3

涛哥总结

情绪问题是ADHD普遍问题并且对ADHD的生活产生了巨大的消极影响。“反刍”和“失败”是导致ADHD群体出现情绪问题重要的两个原因。

1.反刍的原意指某些动物将胃内半消化的食物返回嘴里细嚼后再咽下。那么对于有反刍思维的人来说就是在脑海中不断循环播放痛苦的场景、记忆和感觉。

这种反刍心理之所以有害，是因为它没有提供新的认识，无法治愈我们的伤痛，反而只会揭开结痂的伤口，带来新的感染。

如何应对反刍：

为了破坏反刍自我强化的性质，让我们的伤口愈合，一旦反刍的循环被触发，我们必须加以中断。我们应该通过减少添加情感燃料的方式降低反刍的冲动，我们还必须努力监督我们的人际关系，减轻可能加给亲朋好友的精神负担。

以下疗法是按照施用的顺序排列的。

疗法1（改变视角）专注于降低迫使我们反刍的冲动强度，疗法2（分散注意力）专注于降低反刍的频率（在反刍的冲动不那么强烈时比较容易做到），疗法3（愤怒重构）的目标是解决反刍可能触发的愤怒和攻击性冲动。

2.ADHD由于执行功能缺陷，会经常在学习、工作、生活中遭遇失败，而长期的失败也会引起情绪问题。

失败相当于情绪方面的感冒，遭遇失败后，尤其需要照顾到你的心理健康，例如在情绪上注意休息等等。然而，人们往往忽略了这一点，以至于让失败引发了心理创伤，它给情绪健康带来的损害要远远超出失败本身产生的影响。

如何应对失败：

我们的自信和自尊，使我们进一步的目标似乎变得遥不可及；它们扭曲了我们的看法，让我们感到成功无望，并迫使我们放弃或停止尝试；它们会增加我们的焦虑，使我们在不知不觉中破坏面向未来的努力。

疗法1（获得支持）和疗法2（重新控制）有助于最大限度地减少失败对自信和自尊的损害，阻止悲观和失败主义的思维方式，避免动力受损和放弃，提升我们的希望，帮助我们抓住成功的机会。疗法3（承担责任）专注于承认失败以及失败引起的恐惧等感受，以便将自我破坏未来努力的可能性最小化。

全文完！参考文献：1.Shaw,Philip,Stringaris,Argyris,Nigg,Joel,etal.().Emotiondysregulationinattentiondeficithyperactivitydisorder.AmericanJournalofPsychiatry.2.书籍：《情绪自救》涛哥的ADHD故事

恭喜！涛哥经过一年心理治疗，ADHD“治愈”了！

一个自控力天生受损的ADHD，是如何坚持更新

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